نحوه انتخاب بهترین مکمل کلسیم
Calcium citrate، کلسیم با ویتامین K یا پوسته صدف؟ قفسه های داروسازی انواع مکمل های کلسیم را برای استخوان های قوی ارائه می دهد، به علاوه مواد مغذی مانند ویتامین D، K و منیزیم به کلسیم اضافه شده است. واقعا به چه چیزی نیاز دارید؟ در اینجا چگونگی انتخاب بهترین مکمل کلسیم برای شما را توضیح داده ایم
در یک جهان کامل، ما می توانیم تمام مواد مغذی را برای ساخت استخوان های قوی از غذاها مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ و ماهی های چرب ایجاد کنیم.
اما طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، اکثر زنان تنها 50 درصد از کلسیم و 40 درصد یا کمتر از ویتامین D برای استخوان سازی دارند که هر روز از طریق راه های دیگر (حدود 300 IU) را تامین کنند. آیا این بدان معناست که بیشتر ما باید مکمل ها را مصرف کنیم؟
Pauline Camacho M.D.، استاد پزشکی در دانشگاه پوکی استخوان دانشگاه لویولا و مرکز متابولیک بیماری های استخوان در ایلینوی می گوید: "برای زنان شاغل" مکمل ها یک راه آسان برای حفظ سلامت استخوان هستند.
طبق گفته موسسه پزشکی، برای ساختن استخوان های قوی، زنان زیر 51 سال نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم در روز و 600 واحد ویتامین D دارند.
اگر بیش از 51 سال داشته باشید ، نیاز به 1200 میلی گرم کلسیم در روز است. آنها همچنین نیاز به 320 میلی گرم منیزیم (که کمک می کند تا تبدیل کلسیم به استخوان شود ) و 90 میکروگرم از ویتامین K (که به سلول های جذب کلسیم کمک می کند).
اما تمام مکمل ها با هم برابر نیستند. بعضی از آنها به راحتی جذب بدن نمی شوند، باعث ناراحتی معده می شوند، می توانند حاوی فلزات سنگین خطرناک باشند یا نمی توانند با غذاها یا داروهای خاصی مصرف شوند.
قبل از شروع یک رژیم مکمل و تعیین دوز مناسب برای شما همیشه با پزشک خود چک کنید. همچنین، برای تعیین میزان ویتامین D مورد نیاز سریعا یه آزمایش خون دهید
در اینجا ما از متخصصان تغذیه خواسته ایم بهترین مکمل کلسیم را برای زنان هر سنی پیشنهاد دهند.
1. سیترات کلسیم
- - - - - - - - - - - --
کلرید سیترات به راحتی جذب کلسیم می شود. می توان آن را با یا بدون غذا مصرف کرد و معمولا باعث ناراحتی معده و یا گاز نمی شود، مشکلی که معمولا سایر مکمل های کلسیم دارند
بر خلاف کربنات کلسیم، احتمال ابتلا به یبوست نیز کمتر است.
سیترات کلسیم شامل واکیوم یا ورقه های جویدنی است و حاوی ترکیبات بدون ذرت، لاکتوز، شیر، سویا، شکر، گندم و مخمر است که ایده آل برای زنان با آلرژی غذایی است.
چه کسانی باید آن را مصرف کنند:
این بهترین مکمل کلسیم برای زنان است که با جذب انواع دیگر کلسیم مشکل دارند. خانم دای Sandquist متخصص دندانپزشکی، دبیر انجمن انجمن تغذیه آمریکا می گوید: این زنان بیش از 50 سال سن دارند که دارای اسید معده کم هستند.
تیت کوممن، MD، رئيس ر ConsumerLab.com، مستقل است معتقد می باشد که کلسیم سیترات همچنین انتخاب خوبی برای زنان است که مسدود کننده اسید برای سوء هاضمه، ریفلاکس اسید و یا سایر شرایط گوارشی است و برای زنان با خطر بالا سنگ کلیه امن است.
سیترات کلسیم شامل نیمی از کلسیم عنصر به عنوان کربنات کلسیم بیشتر در دسترس است. دکتر کوپرمن می گوید شما باید قرص های بیشتری یا بیشتر برای دریافت مقدار معینی از مواد معدنی داشته باشید.
2. کربنات کلسیم
- - - -- - -- - - - - -- - -- -
طبق گفته کلینیک مایو، کربنات کلسیم - که در آنتی اسیدها مانند TUMS یا Rolaids یافت شده است دارای بالاترین مقدار کلسیم عنصری است. این ارزان است - به اندازه 5 دلار یا بیشتر برای یک بطری از 120 کپسول - و باید همراه غذا برای جذب بهتر مصرف شود.
چه کسی باید آن را مصرف کند:
این بهترین مکمل کلسیم برای زنان زیر 50 سال است که به دنبال یک مکمل کلسیم ارزان قیمت هستند.
مراقب باشید: کربنات کلسیم نیاز به یک فضای اسیدی دارد که از طریق معده جذب می شود، بنابراین اگر شما بیش از 50 سال سن دارید یا مسدود کننده اسید هستید، انتخاب خوبی نیست.
TUMS، Rolaids و دیگر آنتی اسیدها با کربنات کلسیم حاوی تنها 200 میلی گرم کلسیم عنصری در هر قرص می باشد، دکتر کوورمن می گوید، بنابراین به آنها بستگی ندارد تا نیازهای کلسیم روزانه خود را برآورده کند.
براساس یک مطالعه سال 2007 در دانشکده پزشکی مرسر در گرجستان، در واقع تعداد انگشت شماری از TUMS ممکن است راه هوشمند برای دریافت RDA کلسیم نباشد.
محققان ارتباطی بین مصرف آنتی بادی بیش از حد و سندرم شیر قلیایی پیدا کرده اند، که باعث ایجاد ذخایر کلسیم در کلیه ها و سایر بافت ها می شود که ممکن است منجر به نارسایی کلیه شود.
کربنات کلسیم نیز نوعی از پوسته صدف و کلسیم مرجانی است. دکتر کوپرمن می گوید: گران تر است، محیط زیست غیر دوستانه و ممکن است واکنش های جدی در افراد آلرژی به غذاهای دریایی ایجاد کند. برخی از مارک ها حتی حاوی سطوح خطر سرب هستند.
NIH، گزارش مصرف کنندگان، کلینیک Mayo، اداره غذا و دارو (FDA) و کمیسیون تجارت فدرال، همه تولیدکنندگان یک مارک (Coral Calcium Supreme) را متهم کرده اند که ادعاهای نادرست و غیرقابل اثبات را در مورد توانایی های درمانی خود دارند.
هزینه کلسیم مرجانی بیش از حد 26 دلار یا بیشتر در هر بطری (60 قرص) در آمریکا می باشد
3. کلسیم با ویتامین D
- - - - - - - - - -- - - -- -
به دلیل اینکه بدن شما بتواند کلسیم را جذب کند شما نیاز به ویتامین دی دارید ، ویتامین دی جذب کلسیم را به میزان 65 درصد افزایش می دهد همچنین باعث ایجاد استخوان های قوی و تقویت سیستم ایمنی می شود.
مایکل هالیک، Ph.D.، M.D.، استاد پزشکی در دانشگاه بوستون و نویسنده راه حل ویتامین D (Hudson Street Press) می گوید: نور خورشید بهترین راه برای دریافت ویتامین D است - فقط 10 دقیقه از مواجه اصولی با نور خورشید می تواند به پیشگیری از کمبود این ویتامین در بدن کمک کند.
اما بسیاری از زنان به اندازه کافی آفتاب نمی گیرند اگر مدت زمان خود را در خارج از منزل یا پوشش کرم های ضد آفتاب محدود کنید، می توانید کمبود ویتامین D را تجربه کنید.
دکتر هولیک می گوید: "مصرف مکمل کلسیم روزانه با ویتامین D ساده ترین راه برای اطمینان از اینکه شما برای سلامت استخوان نیاز دارید."
مکمل های معمول کلسیم با D حاوی 400 واحد ویتامین D در هر سافت ژل است که به اندازه کافی برای برآورده شدن نیاز 600 IU نیست و ممکن است نیاز به مکمل اضافی داشته باشید.
چه کسی باید آن را مصرف کند:
این بهترین مکمل کلسیم برای زنان بالای 70 سال سن است و کسانی که از کرم ضد آفتاب استفاده می کنند، دارای پوست تیره هستند یا در اکثر اوقات آب و هوای آبی یا بارانی زندگی می کنند. برای تعیین میزان ویتامین D خود، به پزشک خود مراجعه کنید.
مراقب باشید: ویتامین D برای شما مناسب است -اما در یافت بیش از حد آن هم می تواند آسیب برساند
دکتر هولیک می گوید: "بزرگسالان می توانند با مصرف 10000 واحد ویتامین D روزانه بدون عوارض جانبی بد، مصرف کنند.
اما مصرف بیش از حد در طول زمان ممکن است موجب هیپرتوناتوز می شود. علایم شامل تهوع، استفراغ، اشتها، ضعف، ضعف، سردرگمی، اختلالات ریتم قلب و سنگ های کلیه است.
4. کلسیم با منیزیم و یا ویتامین K
- - - - - - - - - - -- - - - - -- - - - - -
هر دو منیزیم و ویتامین K به تبدیل کلسیم به استخوان کمک می کنند، Debra Brammer، N.D.، معاون بالینی دندان پزشکی ناتوپاتی در دانشگاه باستیر در واشنگتن می گوید.
اما اکثر خانمها نیازی به ترکیب مکمل کلسیم منیزیم ندارند. به همین دلیل است که منیزیم و ویتامین K در بسیاری از غذاها، مانند ماهی و آجیل فراوان هستند و اکثر صاحبان سالم به راحتی دوز کافی در رژیم غذایی خود مصرف می کنند.
طبق NIH شما می توانید مقدار بیشتری از سهمیه روزانه منیزیم (320 میلی گرم) را با خوردن یک خدمت 3 اونس از حبوبات (90 میلی گرم)، 2 اونس بادام (160 میلی گرم) و یک فنجان سویا (150 میلی گرم) دریافت کنید. .
حتی اگر میزان ویتامین K نود میکروگرم نیز بیشتر باشد، یک فنجان کلم بروکلی 220 میکروگرم می باشد. کلم بروکلی 547 میکروگرم در هر فنجان.
ویتامین K در دوزهای بالا ایمن است و حتی می تواند از شکستگی جلوگیری کند.
طبق بررسی سالمت بهداشت پرستار سال 1999 که به مدت 72 سال به 72000 زن پیوسته است، زنان مبتلا به کم ویتامین K در معرض خطر بیش از 30 درصد بیشتر از شکستگی های لگن هستند.
در مطالعه ژاپنی 2007 نشان داده شد که زنان مصرف 10 برابر RDA برای ویتامین K دارای تراکم استخوانی بالایی دارند و خطر شکستگی کمتری دارند.
چه کسی باید آن را مصرف کند: مکمل کلسیم منیزیم برای زنان مبتلا به اسهال مزمن یا بیماری هایی نظیر دیابت، فیبروز کیست، کرون یا سلیاک استفاده می شود که مانع جذب منیزیم در بدن می شود.
طبق گفته موسسه لینوس پالینگ، افراد مبتلا به الکل، و یا افرادی که تحت شیمی درمانی یا مصرف diuretics مانند لیزیک هستند احتمالا کمبود منیزیم هستند.
طبق گفته کلینیک مایو، شما همچنین یک نامزد خوب برای ترکیب مکمل ویتامین K / کلسیم منیزیم هستید اگر در طول مدت طولانی از آنتی بیوتیک های وسیع مانند داروهای سولفونامید، تتراسایکلین و خانواده های پنی سیلین استفاده کنید.
مراقب باشید: اگر شما داروهای ضد انعقادی مثل وارفارین را مصرف می کنید، از ویتامین K و مکمل های کلسیم استفاده کنید. ویتامین می تواند توانایی دارو برای خونریزی را مهار کند.
بهترین مکمل کلسیم بدون سرب
به دنبال علامت USP هستید: مطالعات متعددی سطح خطرناکی از سرب را در مکمل کربنات کلسیم ساخته شده از استخوان ها، پوسته ها، وعده های غذایی استخوان، پوسته صدف و دولومیت پیدا کرده اند.
طبق مطالعات بیشتر توسط Consumerlab.com در سال 2008، اکثر تولیدکنندگان سرب را به سطح ایمنی کاهش می دهند. برای اطمینان از اینکه یک مکمل بدون سرب است، به دنبال نماد USP (ایالات متحده Pharmacopeia) هستید که گواه این مکمل حاوی فلزات خطرناک نیست. حتی مقدار کمی سرب می تواند سیستم عصبی شما را خراب کند.
نماد USP نیز کیفیت، خلوص و قدرت را ارائه می کند و تضمین می کند که در شکم شما حل شود.
بر طبق بررسی سال 2007 دوز و فرم کلسیم، که در مجله Nutrition in Practice Clinical منتشر شده است، بدن شما فقط یک بار می تواند حدود 500 میلی گرم کلسیم را جذب کند. دوز روزانه خود را تقسیم کنید و آن را 2-3 بار در روز به حداکثر جذب برسانید
هرگز سدیم و کلسیم را مخلوط نکنید: اسید فیتیک در سویا می تواند جذب کلسیم را مهار کند، بنابراین، دکتر کوورمن توصیه می کند که دو ساعت قبل یا بعد از غذاهای سویا مانند توفو، تمپوه، شیر سویا، ماست سویا کلسیم را مصرف کنید.
آهن را با کلسیم مصرف نکنید
کپسول های پودر مخملی شاخ گوزن آمریکای شمالی محصولی منحصر به فرد و کاملا طبیعی در جهان می باشد که امروزه در امریکا و کانادا به عنوان خط اول درمان آرتروز و انواع آرتریت عمل می کند